憂鬱症的成因涵蓋生理、心裡和社會等各種因素,所以預防的方法也要從生活的各種層面下手!

建立運動習慣
每天散步半小時,就可以預防憂鬱症!最近有篇論文系統性地回顧了三十篇關於運動與憂鬱症的大型研究,其中有二十五篇肯定運動預防憂鬱症的效益。

研究者更發現,其實不同程度的運動,都可以預防憂鬱症。就算只是每星期散步兩小時,也就是說有時少坐一段捷運、少騎一次機車、飯後散步半小時,對預防憂鬱症就會有幫助。

除此之外,許多研究證實,像政府推動的「333」的運動量,每週運動至少三次 (運動頻率) ,每次30分鐘 (運動時間) ,運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) ,對於加速腦神經新生作用(neurogenesis)會有幫助。

從不運動到養成運動習慣,象徵生活方式改變,以及重新掌握自己的時間與人生。不過運動並不是義務,身體狀況不好、不想運動的時,就不需要勉強自己。

 

 

冥想靜坐
冥想、靜坐、打坐能幫助人們屏除雜念、提升專注力、紓解壓力,並教導心智如何應付來自內在的干擾,以及來自外在環境的誘惑。剛開始時,一天先練習5分鐘,等到冥想練習成為習慣之後,可以試著延長到一天10至15分鐘。如果開始感到有負擔,就再縮減為一天5分鐘。

冥想練習的做法如下:
靜靜坐在位子上、或是盤腿坐好,注意不要讓膝蓋著涼。冥想的時候專注於呼吸,當發現自己的思緒開始飄移,讓思緒流過,不要執著在任一特定想法上,並把注意力重新拉回自己的呼吸上。冥想並不是要摒棄一切念頭,讓腦中達到完全真空,而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失,忘記了原本的目標。

 

突破思考模式的盲點
想法與感情不一樣,發生的事情和對其反應的感情中間,會有一個對發生的事情該「如何思考」的步驟,感情會隨著這個思考的方式有所改變,因此改變看待事情的想法,就可以調節感情。 想法的彈性變得重要,思路過於固定、無法跳脫的人容易得憂鬱症,像是完美主義:看待人事物不是100分就是0分,就算有80分,但因為不是滿分所以就是零分,這樣的思路會經常感到挫敗。

 

 

調適壓力
減少外在壓力:如工作已經做不完了,卻還是不斷答應增加工作量。最好的方式,就是當自己已經覺得壓力過大的時候,能請求協助或拒絕別人的要求。

降低內在的壓力:凡事要做到最好,一定按照自己的步驟,報告內容一改再改,不只要求自己也要求別人,此時對自己就會產生很大的壓力。如果能對事情的輕重緩急做一些區分,並根據對自己的重要性訂下不同的標準,也許能夠適當的降低內在的壓力。

而找到壓力源,放下自己負向想法,正面面對造成壓力的原因;或學習放鬆的方法,都能夠有效的改善壓力反應。

 

資料審閱

由松德精神科診所醫師協助審閱

也許你還會想看看這些

參考資料