感到憂鬱或有憂鬱症但不嚴重時,該如何幫助自己呢?


「是憂鬱症的關係,不是我的關係」
首先要認識到 「自己的負面悲觀的看法是憂鬱症的症狀,通常不能準確反映實際情況」,就像人感冒生病或身體很不舒服的時候,對日常生活中的感覺和想法都會和身體健康時完全不一樣。憂鬱症涉及身體、情緒、和思想,它會影響患者的飲食和睡眠、對自己的感覺以及看待事情的方式。

 

 

接受自己生病
要有「病識感」,很多人會否認、逃避、偽裝、拒絕,不願正視自己身心發出的警訊,但往往「越掙扎,陷得愈深」。不論是身體或是心理疾病,先把症狀控制好,如果放任不管,只會使病情愈來愈嚴重。

 

 

什麼都不要做,好好休息
調適的根本,首先最重要的就是休養,「什麼都不要做」。這雖然看似簡單,但由於容易得憂鬱症的個性使然,反而會覺得「休息會對不起大家」。請認為「現在應該要做的事情就是請假休息」。

 

停止問「為什麼是我?」
不停想著「我為什麼會生病?」只會讓人更絕望、更不甘心,也對於情況沒有幫助。或許你已經忽視身體跟精神的健康狀況很長一段時間,現在就是累了,身體跟心發出求救訊號,已經到了需要停下來好好照顧自己的時候。

 

 

得憂鬱症不是羞恥的事
病人常常害怕別人知道自己生病,因為害怕被貼標籤。但憂鬱症其實是因為大腦內物質不穩定,就像是感冒、得了腸胃炎或內分泌失調一樣,外在環境跟身體狀況不好等各種原因重疊之下就會發病。應體認自己的「精神抵抗力」變得很差,的確就是生病了,就跟身體免疫力變差就容易生重病一樣,都需要靠專業醫療提供協助,及早治療及早痊癒。如果當成秘密不說、獨自默默承受不採取任何行動,反而會有反效果。

 

 

保持規律作息
憂鬱症不但剝奪人對快樂的感受能力,還會影響身體跟思緒,飲食、睡眠以及生活秩序因此很容易就脫軌。就像感冒了,醫生會叮囑要多休息、多喝水。憂鬱症也是一樣的,先從最基本的保持規律作息,三餐定時,睡眠時間固定做起,避免熬夜,讓身體狀況保持在穩定健康的狀態。身體脆弱,精神就容易脆弱。

 

出門曬太陽
儘量外出從事去野外活動,或在公園散步。要提醒自己,外面有一個綠地世界。即使在室內,鮮花、日光、新鮮的空氣、和明亮的色彩,都能幫助減輕憂鬱症。
現代醫學研究證明,在人的大腦底部,有一種叫松果體的腺體,能分泌出一種「褪黑激素」,這種激素能誘人睡眠、使人意志消沉,產生抑鬱不歡的情緒。夏日由於陽光充足,「褪黑激素」分泌較少;入冬以後,由於日照時間減少,褪黑激素會分泌較多。此外,醫療氣象學研究表明,在低溫條件下,人的新陳代謝生理機能受到抑制,容易産生內分泌功能紊亂,導致情緒低落、注意力不集中,甚至會出現心慌心悸、失眠多夢等症狀。

夏日曬太陽最好是早上8點前,下午4-5點後,至少在戶外曬15-20分鐘,冬天曬太陽時間要增至30分鐘,但要注意防曬並且避免長時間曝曬。

 

 

延後重大的決定
延後重大的決定,直到憂鬱症改善,此時此刻,絕對不宜從事繁重的工作,也不要做複雜的思考和決定,在做出換工作、結婚或是離婚等重大決定之前, 最好和其他瞭解您而且能夠更客觀看待您狀況的人協商。

 

 

參加感覺好的活動
這時需要的是放假休息、參加講座、到社福機構做志工、看喜劇片、拜訪好朋友、從事過去喜愛的興趣或培養新的嗜好,如烹飪、歌唱、跳舞。但切記,「活動」不包括喝酒或服用任何未經醫生許可會引起亢奮的藥物。

 

小結論:
其實對被小亂入的人們來說,以上的事情如果想要做的話其實是很難的,但也許生病時做不到,但等到好一點的時候可以努力嘗試。而患者身邊的人,千萬不要為了讓他們做這些事情而逼迫他們,這樣可能會給他們壓力而造成反效果,但是適時的鼓勵是可以的喔!

 

資料審閱

由松德精神科診所醫師協助審閱

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參考資料