小鬱教戰守則（下）：如何預防憂鬱症

憂鬱症的成因涵蓋生理、心裡和社會等各種因素，所以預防的方法也要從生活的各種層面下手！

建立運動習慣
每天散步半小時，就可以預防憂鬱症！最近有篇論文系統性地回顧了三十篇關於運動與憂鬱症的大型研究，其中有二十五篇肯定運動預防憂鬱症的效益。

研究者更發現，其實不同程度的運動，都可以預防憂鬱症。就算只是每星期散步兩小時，也就是說有時少坐一段捷運、少騎一次機車、飯後散步半小時，對預防憂鬱症就會有幫助。

除此之外，許多研究證實，像政府推動的「333」的運動量，每週運動至少三次 (運動頻率) ，每次30分鐘 (運動時間) ，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下 (運動強度) ，對於加速腦神經新生作用(neurogenesis)會有幫助。

從不運動到養成運動習慣，象徵生活方式改變，以及重新掌握自己的時間與人生。不過運動並不是義務，身體狀況不好、不想運動的時，就不需要勉強自己。

冥想靜坐
冥想、靜坐、打坐能幫助人們屏除雜念、提升專注力、紓解壓力，並教導心智如何應付來自內在的干擾，以及來自外在環境的誘惑。剛開始時，一天先練習5分鐘，等到冥想練習成為習慣之後，可以試著延長到一天10至15分鐘。如果開始感到有負擔，就再縮減為一天5分鐘。

冥想練習的做法如下：
靜靜坐在位子上、或是盤腿坐好，注意不要讓膝蓋著涼。冥想的時候專注於呼吸，當發現自己的思緒開始飄移，讓思緒流過，不要執著在任一特定想法上，並把注意力重新拉回自己的呼吸上。冥想並不是要摒棄一切念頭，讓腦中達到完全真空，而是要學會別隨著各種念頭漂流迷失，忘記了原本的目標。

突破思考模式的盲點
想法與感情不一樣，發生的事情和對其反應的感情中間，會有一個對發生的事情該「如何思考」的步驟，感情會隨著這個思考的方式有所改變，因此改變看待事情的想法，就可以調節感情。 想法的彈性變得重要，思路過於固定、無法跳脫的人容易得憂鬱症，像是完美主義：看待人事物不是100分就是0分，就算有80分，但因為不是滿分所以就是零分，這樣的思路會經常感到挫敗。

調適壓力
減少外在壓力：如工作已經做不完了，卻還是不斷答應增加工作量。最好的方式，就是當自己已經覺得壓力過大的時候，能請求協助或拒絕別人的要求。

降低內在的壓力：凡事要做到最好，一定按照自己的步驟，報告內容一改再改，不只要求自己也要求別人，此時對自己就會產生很大的壓力。如果能對事情的輕重緩急做一些區分，並根據對自己的重要性訂下不同的標準，也許能夠適當的降低內在的壓力。

而找到壓力源，放下自己負向想法，正面面對造成壓力的原因；或學習放鬆的方法，都能夠有效的改善壓力反應。